A rossz testtartás tünetei és következményei

A mai rohanó világban, amikor az asztal előtt görnyedünk, állandóan a mobilunkat nyomkodjuk, és mozgásszegény életmódot élünk, nehéz a helyes testtartásról beszélni. Az utcán, az irodában vagy akár a konditeremben azt látjuk, hogy minden második ember előre helyezett fejtartással, előre eső és befelé forgatott vállakkal, valamint nem megfelelő gerincgörbületekkel rendelkezik. Ezek nem csak esztétikai gondokat okozhatnak, hanem súlyosabb elváltozásokhoz, fájdalmakhoz vezethetnek. Most röviden bemutatom a helytelen testtartás intő jeleit, hosszú távú következményeit, illetve ezek megelőzési lehetőségeit!

MILYEN TÍPUSAI LEHETNEK A HELYTELEN TESTTARTÁSNAK? A helytelen testtartást gyakran a fiatalkori hanyagtartással azonosítjuk, de ez nem pontos. A megfelelő gerincgörbületek körülbelül 8-10 éves korunkra alakulnak ki, ekkor beszélhetünk nyaki homorulatról (lordosisról), háti domborulatról (kyphosisról), és ágyéki homorulatról (lordosisról). Igaz, hogy már gyermekkorban kialakulhat rossz testtartás, de a felnőttek is veszélyeztetettek.

Azoknál, akik nem megfelelő magasságú asztalok mellett dolgoznak, folyamatosan lefelé néznek a mobiljukra vagy a laptopjukat használják, illetve domináns oldalukat (jobb-bal kezesség) használják, mind kialakulhat rossz testtartás. Fontos, hogy felismerjük idejében tartási rendellenességeinket, ezzel megelőzve a későbbi súlyosabb elváltozásokat, mint például a cervicothoracalis flexiós kontraktúra (ismertebb nevén 'banyapúp'), csigolya deformitások, mozgásszegmens instabilitások, mozgásbeszűkülések, porckorong deformitások, és súlyosabb esetben porckorongsérv.

Tehát milyen is lehet egy rossz testtartás?

LORDOTIKUS TARTÁS/NYERGES TARTÁS: Nyerges hát esetén az ágyéki lordózis fokozott. Jellemző a hátizmok, a medencekörüli és hasizmok gyengesége, emiatt a medence előre dől. Az ilyen tartás esetén a derék izmai tónusosabbak lesznek és az alsóvégtag mozgásai is korlátozottak.

KYPHOTIKUS TARTÁS/DOMBORÚ HÁT: A háti gerinc görbülete fokozottabb, míg az ágyéki lordózis ellapult. A mellkas mozgása beszűkül, a vállak előre esnek, a mellizmok rövidülnek, a lapockák kicsúsznak oldalra, és a nyak, fej előre helyeződik.

KYPHO-LORDOTIKUS TARTÁS: Mind a háti kyphotikus, mind az ágyéki lordotikus görbület fokozott helyzetű. Egy kérdőjelhez hasonlít a testtartás.

LAPOS HÁT: A gerincgörbületek részben vagy teljesen ellaposodnak, a mellkas előrefelé domborodik.

SCOLIOSIS/GERINCFERDÜLÉS: Nem a helytelen testtartáshoz tartozik, mivel ez már egy súlyosabb degeneratív elváltozás. Beszélhetünk idiopathiás (ismeretlen eredetű) és kongenitális (fejlődési hiba okozta) scoliosisról. A gyors testi növekedés során a gerinc oldalirányú elgörbülése és a csigolyák tengelyük körüli elcsavarodása kísérheti.

A ROSSZ TESTTARTÁS KÖVETKEZMÉNYEI A helytelen testtartás mozgásszervi következményei két nagy csoportra oszthatók. Az egyik csoportban az elváltozások nem korrigálhatók (például a csigolyák ék alakúvá válnak), a másik csoportban még visszafordíthatók.

MELYEK IS EZEK A KÖVETKEZMÉNYEK? ELŐRE HELYEZETT FEJ ÉS NYAKTARTÁS: Normál felnőtt esetén a fej súlya 5-6 kg. Ha a terhelés megváltozik, a fej súlya előre húzza a terhelést, a gerincet. Az elülső nyakizmok megnyúlnak, a hátulsók berövidülnek. Ez csigolya deformitáshoz és panaszokhoz vezethet (pl. fülzúgás, fejfájás).

Kezelés: • Helyes asztal, szék, számítógép beállítás • Torna

SMS NYAK: Az okoseszközök használatával kialakult új civilizációs betegség. Az előrehajtott fej miatt a nyaki lordózis kyphosisba megy át. Ez izommerevséget, fejfájást, és komoly gerinckárosodást okozhat.

Kezelés: • Torna • Kevesebb okoseszköz használat • Okoseszközök szemmagasságban való használata

A rossz testtartás előidézheti a tüdőkapacitás csökkenését, depressziót és szívproblémákat is.

ELEVÁLT/MEGEMELT VÁLLAK: A vállak emeléséért a trapézizom felső ága felel, stressz és túlterhelés esetén a vállak felfelé húzását és görcsössé válását okozza.

Kezelés: • Torna • Nyak mobilizáció • Trapéz nyújtás

ELŐRE HELYEZETT ÉS BEFORGATOTT VÁLLAK: A vállövet elölről határoló mellizmok megrövidülnek, a hátulsó izmok gyengülnek.

Kezelés: • Rövidült izmok nyújtása • Gyengült izmok erősítése

REPÜLŐ LAPOCKÁK: A lapockák oldalra kicsúsznak, és belső ívei kiemelkednek.

Kezelés: • Lapocka záró izmok erősítése

IZOMEGYENSÚLY FELBORULÁSOK: Normál esetben az izmok egyensúlyban vannak egymással. Ha ez megváltozik, izomfájdalmak, izomgyengülések vagy tónus fokozódások jöhetnek létre.

Kezelés: • Egész testre ható mobilizáló torna

ÍZÜLETI BÁNTALMAK: Az aszimmetrikus tartás és az izomegyensúly felborulása miatt a teherviselő ízületek működése is megváltozik.

Beszélnünk kell a nem mozgásszervi következményekről is.

LÉGZÉSFUNKCIÓ ROMLÁS, OXIGÉN HIÁNYOS ÁLLAPOT: A fokozott háti kyphosis miatt a mellkas beszűkül, a belső szervek összenyomódnak, ami kevesebb oxigén felvételhez vezet.

Kezelés: • Légzőtorna

SZÍVPANASZOK: A mellkas deformitás miatt szívritmus zavarokat okozhat.

FEJFÁJÁS, MIGRÉN: A rossz testtartás kétféle módon is fejfájást okozhat: az izmok feszülése vagy a nem megfelelő oxigénellátottság miatt.

A HELYES TESTTARTÁS ELSAJÁTÍTÁSA A helyes testtartást elölről, oldalról és hátulról is meg kell vizsgálnunk. A gerinc és a végtagok ízületei középhelyzetben vannak, az izmok egyensúlyban.

TÜKÖRBEN NÉZVE VAGY LEFOTÓZVA MEGVIZSGÁLHATJUK MAGUNKAT! Elölről a vállak, mellbimbók, a csípőlapát elülső része, és a térdek egy vonalban vannak. Oldalról a fül, váll, csípő, térd és boka egy vonalba esnek. Hátulról a jobb és bal oldal szimmetrikus.

Ez akkor jöhet létre, ha mindkét lábfejünk párhuzamosan helyezkedik el vállszéles terpeszben. A talpaknak három támaszkodási ponton kell érintkezniük a talajjal. A térdeink enyhén feszítve vannak, medencénk enyhén hátra billentve, farizmok és hasizmok megfeszítve, mellkasunk kiemelve, vállainkat hátra csavarjuk és lapockáinkat zárjuk, fejtetőnkkel felfelé nyújtózunk, állunkat behúzzuk.

HOGYAN GYAKOROLHATOD A HELYES TESTTARTÁST? A helyes testtartáshoz szükségesek a megfelelő gerincgörbületek, a medence helyzete, és az izomegyensúly.

Addig is, amíg nem megy álló helyzetben, a gravitáció kikapcsolásával külön-külön is gyakorolhatod az egyes szegmensek helyzetét.

Végezz:

• Medence mobilizáló feladatokat
• Gerincmobilizáló feladatokat
• Core izom, hasizom, törzsizom erősítő feladatokat
• Mellizom nyújtó gyakorlatokat
• Vállmobilizációs gyakorlatokat
• Fej mobilizáló, nyakizmokat nyújtó feladatokat
• Légzőgyakorlatokat